Bieganie – mój sposób na codzienność :)

Moją przygodę z bieganiem zacząłem w 2011 roku. Chciałem wtedy wrócić do formy i kontynuować rekreacyjne granie w piłkę nożną. Zacząłem od przebieżek do parku w płaskich pumach, szortach i bawełnianej bluzie. Kondycja się poprawiła, zagrałem kilka meczy, złapałem kontuzję: skręcona kostka. Przerwa w bieganiu, kostka się podleczyła, wróciłem do grania, zaczęliśmy kopać w lidze piątek czy szóstek. 2 – 3 mecze i kontuzja – skręcona kostka. I tak kilka razy. W końcu doszedłem do wniosku, że sporty kontaktowe to już nie dla mnie, swój wpływ miało też zdanie Zośki, która drastycznie nisko określała poziom oleju w mojej głowie po każdej kontuzji. I tak zrodził się pomysł żeby biegać dla samego biegania, bez futbolu. Zacząłem najgorzej jak mogłem; bez czytania, bez porad fachowca, sam, a co gorsza nie sam bo z aplikacją na iPhona, która w teorii miała przygotować do startu w pół maratonie w Nottingham we wrześniu. Teraz jak patrzę na aplikację to widzę jak jest fatalna: bieganie 6 razy w tygodniu, nic nie mówi o rozciąganiu, recepta na zarżnięcie. Początkowo mi się bardzo podobało, kilometrów przybywało, czułem się świetnie, waga powoli spadała. W ramach przygotowań do HM pobiegłem 10 km w Leicester i osiągnąłem czas w okolicach 53 minut. Ważyłem wtedy ok 83 kg przy wzroście 173 cm. Kolano już bolało.

http://www.tempoevents.co.uk/running/leicesters-big-10k/leicesters-big-10k.php

Do czasu. Nie opuściłem żadnego treningu aż do tygodnia 10 gdzie musiałem odpuścić kilka treningów bo zaczęło mnie boleć kolano już na poważnie.

Po kilku dniach spróbowałem znowu iść pobiegać. Kolano bolało dalej. Przyszedł number startowy, chip, koszulka techniczna a mnie kolano bolało cały czas.

Musiałem zrezygnować ze startu a nabiegane już było blisko 500 km.

Co rano budziłem się i pierwsze co robiłem to zginałem nogę w powietrzu żeby zobaczyć czy kolano boli – cały czas bolało. Poczekałem miesiąc, poszedłem do lekarza. Dostałem fantastyczne przeciwbólowe, które brałem 2 razy na dzień przez pół roku aż wreszcie zdecydowałem iść gdzieś indziej. Fizjoterapeuta. Strzał w dziesiątkę! Facet od razu rozpoznał objawy kolana biegacza, przykurczone mięśnie (słabe rozciąganie po bieganiu) i słaby gorset mięśniowy dookoła lewego kolana (brak ćwiczeń stabilizujących i wzmacniających). Zalecił ćwiczenia i dosłownie po kilku dniach ból zelżał, ćwiczenia przynosiły poprawę praktycznie od razu :)! Wróciła nadzieja a ja znowu zacząłem biegać coraz więcej tym razem z głową i cały czas czytając bieganie.pl oraz runnersworld.com. Zacząłem brać udział w biegach na 10 km i ciągle myślałem o HM. Wyznaczanie kolejnych celi biegowych świetnie motywuje, medalami kiedyś udekoruję choinkę ;). Medale dostaje się za ukończenie biegu, nie czuję się zadnym sportowcem, ale te metalowe krążki pomagają zapamiętać poszczególne biegi i wywołują zainteresowanie gości;) Treningowo pobiegłem w „Pumpkin Run”, którego nagrodą główną była dynia :

)

http://www.halfmarathonlist.co.uk/pumpkin-run-half-marathon.php

Z tym biegiem wiąże się zabawna historia. Poprosiłem Zosię o mała jajecznicę z 3 jajek na śniadanie, musieliśmy jechać samochodem ok 1.5 h, daliśmy sobie czasu żeby spokojnie zdążyć. Na miejscu wypiłem kawę i poszedłem na start. Przebiegłem 10 km, poniżej 50 min, ale cały bieg walczyłem z brzuchem, byłem zbyt najedzony, było mi ciężko. Gdy na mecie podzieliłem się tym z Zosią ta zamruczała coś o jajecznicy, która wydawała jej się za mała dla mnie, więc dołożyła mi jeszcze jedno jajko :). Jedno jajko i za duża kawa męczyły mnie przez cały dystans. Nauka na przyszłość. 🙂 Spróbowałem też biegu przełajowego i muszę przyznać, że było świetnie. Piękna okolica, same lasy, kilka morderczych pagórków, piach po kostki w paru miejscach, ponad 1000 uczestników, ale czas jeszcze lepszy niż ostatnio. Tym razem bez medalu, tylko koszulka:

http://www.onestepbeyond.org.uk/robin-hood-trail-runs.php

Wreszcie nadszedł ten dzień i pobiegłem pół maraton w Nottingham (rok później niż planowałem, ale nie ważne ;). Biegło się super, 21 km przez Nottingham, ładne miasto, ponad 5000 ludzi, przez pierwsze kilometry straszny ścisk, wiec musiałem biec tak jak wszyscy dookoła, ale teraz wiem, że to najlepsze co mogło mi się przydarzyć: rozgrzałem się porządnie i mogłem później pobiec mocniej. Jak się rozluźniło zacząłem wyprzedać i tak sobie biegłem równym tempem, trzymając się zająca na 1:50. Ostatnie 2 km jechałem na sile woli, powietrze już schodziło, ale dałem radę i przybiegłem z czasem 1:48.30! Byłem zmęczony, ale bardzo zadowolony :). Mniej byłem zadowolony przez następne 2-3 dni gdy mięśnie czworogłowe piekły jak przypalane a ze schodów musiałem schodzić tyłem 😉 Pierwszy raz poszedłem pobiegać tydzień po HM i musiałem się zatrzymać po 3 km. Jeszcze byłem zmęczony co pokazuje ile wysiłku włożyłem w ten bieg. I jaki byłem słaby 😉

http://www.robinhoodhalfmarathon.co.uk/

2-3 tygodnie po HM zaczęły mnie boleć plecy… Nie mogłem przebiegać zimy tak jak planowałem, dół pleców ciągle napierdzielał… Prywatny fizjoterapeuta tym razem nie pomógł. Fizjo z NHS też nie. Zacząłem robić ćwiczenia na plecy i powoli dodawać kilometry, ale było tak sobie. Wymyśliłem sobie, że nie będę już biegał tak daleko, tylko biegi z przeszkodami! W ten sposób zrodził się pomysł na wzięcie udziału w „Survival of the Fittest”, 10 km bieg z przeszkodami, który ukończyłem w okolicach 1:10 w październiku 2013.

http://www.menshealth.co.uk/fitness/survival-of-the-fittest/survival-of-the-fittest-2013-nottingham-race-report

Wszystkie przeszkody pokonywałem ostrożnie żeby sobie znowu nie skręcić stopy, wszystko szło ładnie do momentu, w którym nie zaczęli wydawać kamizelek ratunkowych. Miałem złe przeczucie, ale wmówiłem sobie, że to to UK, wiec H&S rządzi, to na pewno spacer w wodzie po kostki, ale zabezpieczają się przed kretynami, którzy mogliby ich pozwać za zbyt zimną i zbyt mokrą wodę. Mina mi zrzedła jak dotarłem do rzeki a tam musiałem czekać w kolejce żeby się ześlizgnąć po brzegu (wyłożonym folią i polewanym wodą) do rzeki. Przypominam: październik i 10C. Walnąłem w wodę, od razu przeszedłem w pełne zanurzenie, dopiero kamizelka mnie wyciągnęła na powierzchnię. Natychmiast dostałem szoku termicznego, organizm zgłupiał totalnie, adrenalina uderzyła w żyły, oddech przeszedł w tryb 18 na sekundę a do tego doszła jeszcze panika przed głębokością. Nie miałem wyjścia i musiałem zacząć płynąć moim kombinowanym stylem do mielizny na środku rzeki. Kamizelka przeszkadzała, buty ciążyły, zaczęło się robić zimno, a te cholerne 20 metrów nie chciało się skończyć! Kilka metrów brnięcia przez mieliznę w wodzie do pasa i drugie tyle do brzegu. Pomyślałem, że może się podczepię do kolesi w jakach, ale chyba bym zamarzł, więc zacząłem energicznie wiosłować ramionami, aż dotarłem do brzegu skrajnie wyczerpany (a to było w połowie trasy!). Następne 200 – 300 m szedłem żeby dojść do siebie, potem zacząłem truchtać i jakoś znowu zacząłem normalnie biec. Niezłe przeżycie, medal zasłużony :).

W tym roku odkryłem, że moje plecy przestały boleć jak zacząłem trenować zawsze zaniedbywane mięśnie brzucha. Po prostu brzuch był słaby, wiec plecy brały na siebie utrzymanie postawy w czasie biegu i zaczęły boleć. Od kiedy robię brzuszki ten problem zniknął :).

Co mi daje bieganie, po co to robię?

Mam 35 lat i siedzącą pracę, muszę się ruszać żeby nie utyć jak kierda. Dzięki bieganiu schudłem ze szczytowych 85 kg w szczytowej „formie” do 76 kg obecnie.
Utrzymuje przyzwoitą kondycję fizyczną. W każdej chwili mogę wstać i spokojnie przebiec 10 km, nigdy nie wiadomo kiedy taka umiejętność może się przydać.
Zacząłem dużo czytać o bieganiu i sporcie, to poszerzyło moje horyzonty, wiem o wiele więcej o ludzkim organizmie.
Uczę się :). Biegając (i jeżdżąc na rowerze w niebiegowe dni) mam czas na słuchanie audiobooków i podcastów oraz po prostu na przemyślenia 🙂
Poprawa humoru. Endorfiny i tlen skutecznie poprawiają humor. Ukończenie zawodów też daje pozytywnego kopa na długo.
Zdrowie. Od kiedy biegam cały czas (niezależnie od pory roku) przestałem łapać przeziębienia. Po prostu nie choruję. Zrobiłem się twardy jak stonka 😉
Bieganie pomaga zaplanować dzień, zdyscyplinować się do wcześniejszego wstania. O której wstaję gdy do pracy idę na 9.00? o 5:30. Trzeba wstać, iść na trening, porozciągać się, wziąć prysznic, zrobić śniadanie, obudzić Zosię i iść do pracy 🙂
Poprawa diety. Nie można jeść byle czego i biegać. Posiłki muszą być zaplanowane o odpowiednich porach i mieć dobry skład. Koniec z FF, żadnych słodzonych napojów i innego badziewia. Zacząłem robić i pić domowe soki. Polecam film „Sick, fat and nearly dead”: https://www.youtube.com/watch?v=8o0pSnp0Xs8
Ćwiczy siłę woli. No bo jak tu wyjść jak siąpi, jest luty, +2C, ciemno a łóżko takie ciepłe z naturalnym grzejnikiem w postaci Zośki? stalowa siła woli 😛

Co zrobić jeśli chcę zacząć biegać? Moje rady oparte na własnym doświadczeniu.

Czytaj. Obecnie Polska oszalała na punkcie biegania, dogania w tym aspekcie resztę Europy bardzo szybko. Polecam http://www.bieganie.pl oraz http://www.runnersworld.com dla anglojęzycznych. Kopalnie wiedzy.
Oceń swój stan zdrowia. Jeśli masz problemy z sercem lub kręgosłupem to bieganie odpada. Jeśli jesteś otyły to bieganie należy dołożyć w czasie i zacząć od diety, umiarkowanej aktywności fizycznej np coraz dłuższych spacerów lub pływania a dopiero potem truchtanie. Bieganie u otyłych to gwarancja problemów z kolanami.
Zmiana diety na zdrowszą. Wyrzuć słodycze, ogranicz biały cukier, wywal fast foody, jedz jak najwięcej warzyw i owoców, dodawaj oliwy z oliwek do sałatek, jedz 5 – 6 razy na dzień żeby nie być głodnym, ale jedz „quality food” a nie żadne dziadostwo.
Zacznij szurać. Powolny trucht, 3 – 4 razy w tygodniu, zacznij od 20 minut. Dołóż do tego ćwiczenia na „core stability”, poszukaj czegoś cięższego do podnoszenia jeśli nie masz hantli / sztangi, dokładaj ćwiczenia na całe ciało żeby jak najwięcej mięśni pracowało. Zbudujesz wtedy gorset mięśniowy, który ochroni Cię przed kontuzjami i szybciej zgubisz nadmiar kalorii (im więcej mięśni pracuje i im większe mięśnie tym więcej energii potrzeba żeby ich używać).
Kup sobie dobre buty. Im więcej biegasz tym lepsze buty potrzebujesz. Ja używam New Balance i mam tak trochę jak z iPhone’m: mam kolejny model i nie chcę próbować niczego innego bo z tych jestem zadowolony. Może komuś innemu bardziej podchodzą Asics, Adidas albo Nike.
Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu, nie zaniedbuj tych dwóch czynności.
Nadal czytaj bieganie.pl, dokształcaj się. Zacznij czytać książki biegaczy, zadziała to na Ciebie motywująco.
Różnicuj trening. Nie tylko jednostajne bieganie, ale długie wybiegania raz w tygodniu, fartlek, tempo run, ćwiczenia na nogi i inne części ciała (pompki i brzuszki!). Zmieniaj trasy, szukaj nowych wrażeń. 🙂
Wyznacz sobie cel biegowy. To daje motywacje, można pracować nad sobą wg planu treningowego, dopasować do pracy i życia prywatnego, lepiej się wstaje rano jak mamy 10 km lub HM za kilka tygodni ;).
Weź udział w biegu. Pobiegniesz raz i złapiesz bakcyla 🙂

18.05.2014 – biegnę 10 km w Leicester :). Planuję też przynajmniej jeden pół maraton w okolicach września. Cel na koniec tego roku lub na przyszły rok: http://uk.spartanrace.com/ 🙂

Tu się muszę pochwalić 🙂 :